Ett av de vanligaste önskade fördelarna med rödljusterapi är hoppet om att regelbunden användning kommer att förbättra sömnkvaliteten. Rödljusterapi använder både röda och infraröda våglängder av ljus som bestrålas på kroppen. Denna form av terapi upptäcktes av NASA-forskare [1] i mitten av 1990-talet och har blivit populär på grund av dess enkelhet att använda, säkerhet och de effekter som människor upplever när de använder den.
Människor använder rödljusterapi för en mängd olika sömnproblem, från att förbättra kvaliteten på sin hud till att påskynda sårläkning. Rödljusterapi tros fungera genom att stimulera mitokondrier [2], små subcellulära organ i dina celler som producerar energi och hjälper till att minska inflammation. Denna effekt förklarar många av de fördelaktiga effekterna av rödljusterapi som människor rapporterar att de upplever.
Även om rödljusterapi har använts för tillämpningar som sårläkning i nästan tre decennier, är användningen av det för sömn en nyare tillämpning. Användningen av rödljusterapi för sömn framträdde som en potentiell tillämpning år 2012 när en studie med en grupp idrottare fann sömnrelaterade fördelar. Sedan dess har forskningen om fördelarna med rödljusterapi för sömn fortsatt att expandera.
Vad är sömn?
För att förstå hur rödljusterapi gynnar sömn [3], är det först nödvändigt att förstå vad sömn är och hur det fungerar. När du stannar upp och tänker på det kan idén om sömn verka ganska konstig. Vi sover varje dag och spenderar ungefär en tredjedel till en fjärdedel av våra liv i ett halvmedvetet tillstånd, omedvetna om de flesta förändringar i vår omgivning.
Under sömn går vi in i ett förändrat medvetandetillstånd, med de flesta av våra sensoriska funktioner inhiberade. De flesta muskelaktiviteter är undertryckta, och nästan alla viljemässiga muskler är helt inhiberade, vilket skapar en form av förlamning som endast varar under sömnen. Under sömn förekommer den mentala bildningen som kallas drömmar. Dessa tar ofta formen av en berättelse, ofta med en ovanlig narrativ, och kan verka verkliga vid tillfället.
Det finns fortfarande mycket om sömn som inte är fullständigt förstått, men medicinska forskare vet att sömn är avgörande för god fysisk, kognitiv och emotionell hälsa. Sömndeprivation kan leda till många negativa hälsoeffekter, och att få mindre än de rekommenderade 7-9 timmarna av sömn varje natt kan leda till hälsoproblem över tid.
Sömncykler
Ett av de grundläggande sömnrelaterade begreppen är sömncykler. Under sömn har din hjärna rytmiska hjärnvågor som tar på sig olika former beroende på vilket stadium av sömn du befinner dig i. Förändringar mellan sömnstadierna är detekterbara genom att övervaka hjärnvågor. För att sömnen ska vara fullt återställande behöver du gå igenom flera av dessa cykler. Varje cykel varar ungefär 90 minuter.
Sömnen är progressiv, börjar på steg ett och fortsätter till steg fyra, för att sedan gå tillbaka till steg ett. Sömnstadierna [4] är:
Steg Ett - Steg ett i sömnen är det lättaste sömnstadiet och är den typ av sömn du befinner dig i när du slumrar till. I detta stadium är du mycket lätt att väcka; dock kommer du vanligtvis snabbt att gå vidare till nästa sömnstadium.
Steg Två - Under steg två i sömnen börjar kroppen sakta ner normala funktioner som andning och hjärtfrekvens. Kroppens temperatur börjar sjunka och det blir svårare att väckas av din omgivning. En person kommer att tillbringa ungefär hälften av sin sovtid i steg två under en normal natt.
Steg Tre - Steg tre i sömnen är också känt som djupsömn eller långsamvågsömn. Under detta stadium blir det svårare att väckas. Andning, hjärtfrekvens och temperatur minskar alla under detta stadium. Steg tre i sömnen är mycket återhämtande och inträffar huvudsakligen under nattens första hälft.
Steg Fyra - Även kallat snabb ögonrörelse (REM) sömn, är steg fyra annorlunda från andra stadier. Hjärnan blir mycket aktiv under REM-sömnen. Samtidigt blir alla muskler i kroppen förlamade förutom andningsmusklerna och ögonmusklerna. Ögonen rör sig snabbt under REM-sömnen, vilket har gett den sitt namn. De flesta drömmar sker vanligtvis under REM-sömnen, även om drömmande kan inträffa när som helst under sömnen. REM-sömnen anses vara nödvändig för många viktiga kognitiva funktioner.
Störningar i sömnen kan avbryta sömncykler, vilket gör sömnen du får mindre återhämtande. Personer som vaknar ofta under sömnen kanske inte upplever mycket eller någon steg tre och steg fyra sömn, vilket gör dem trötta och orsakar negativa effekter.
Rödljusterapi och sömn
Rödljusterapi har nyligen börjat användas för att förbättra sömnkvaliteten men är redan en viktig del av många personers sömnhygien. Forskning indikerar att röda ljusvåglängder, som är längre än de kortare våglängderna av vitt ljus och blått ljus, kan förbättra den övergripande sömnkvaliteten, vilket gör att du känner dig mer återställd och uppfriskad. Sömn av högre kvalitet är också kopplad till en lägre risk för många sömnstörningar. Bra sömnhygien är ofta det första steget i hanteringen av de flesta sömnstörningar, och innovationer som rödljusterapi kan bidra till att minska problemen associerade med många sömnrelaterade problem.
Rödljusterapi erbjuder en ideal resurs för dem som behöver hjälp med sömnen. Rött ljus är känt för att inte ha samma effekt på sömn-vaken-cykeln som andra former av ljus gör. Rött ljus används i cockpit på natten och i ubåtar eftersom det inte har samma effekt på nattsyn som andra ljusvåglängder gör. Eftersom rött ljus har en låg inverkan på hur hjärnan undermedvetet uppfattar nattrelaterad belysning, erbjuder det ett potentiellt verktyg som är osannolikt att göra dig mer vaken medan det är mörkt.
Användning av rödljusterapi för sömn
Forskningen kring hur man bäst använder rödljusterapi för att förbättra sömnkvaliteten pågår fortfarande. Inledande forskning kring användning för sömn visade att helkroppsbestrålning gav förbättrad sömnkvalitet och hjälpte till att öka produktionen av melatonin. Andra studier har använt rödljusterapi som riktas in i ögonen.
Även om användning av rödljusterapi på dina ögon inte har bevisats vara farligt, råder de flesta experter till försiktighet med detta tillvägagångssätt på grund av det faktum att LED-ljusterapianordningar kan vara ganska ljusstarka. Eftersom helkroppsbestrålning har visat sig ge subjektiva förbättringar i sömnkvaliteten, rekommenderas denna användningsmetod generellt när man använder den för att främja sömn.
Eftersom forskningen om rödljusterapi för sömn fortfarande är i sina tidiga dagar, finns det inga etablerade rekommendationer för när du bör använda den. Att använda den innan sänggåendet kan dock vara fördelaktigt för dem som vill förbättra kvaliteten på sin sömn, och det är osannolikt att exponering för rött ljus före sänggåendet kommer att göra det svårare att sova.
En studie, [5] publicerad i Journal of Neurotrauma, fann att det krävdes minst fem behandlingar för att sömneffektiviteten och kognitiv prestanda skulle förbättras meningsfullt. Detta är bara en studie, och det är inte klart vilken typ av rödljuskälla och dos som användes. Denna forskning kan dock indikera att resultat kan ta några dagar av konsekvent användning för att visa sig.